Manger bio

Notre comportement alimentaire a un impact direct non seulement sur notre santé mais aussi sur celle de notre planète. L’avantage de l’agriculture biologique est de respecter l’environnement sans épuiser les sols. Cependant, il ne suffi t pas de consommer bio : si on mange trop gras ou trop sucré, même bio, c’est mauvais pour notre santé. Si on mange trop de viande, ou trop de fruits et légumes qui viennent de l’autre bout du monde, même bio, c’est mauvais pour la planète.

L’alimentation joue un rôle majeur dans les 2 premières causes de mortalité que sont le cancer et les maladies cardio-vasculaires : 35 à 40 % des cancers dont les 3/4 des cancers du colon sont dus à une alimentation déséquilibrée qui intervient aussi dans le diabète, les calculs rénaux, l’obésité, l’hypertension, l’arthrose, le cholestérol….

Principales erreurs alimentaires :

• trop de matières grasses
• trop de sucre
• trop de viande
• trop d’aliments raffinés
• pas assez de fibres
• pas assez de fruits et légumes
• pas assez de céréales complètes et de légumineuses

Notre organisme a dû s’adapter à un changement radical des habitudes alimentaires.

En un siècle :

• nous sommes passés de 80% de protéines végétales à 80% de protéines animales,
• nos consommations de sucre et de graisses ont plus que doublé,
• la généralisation des produits raffinés a entraîné un manque criant en vitamines, minéraux et fibres ainsi qu’un déséquilibre au niveau des acides gras dû au raffi nage des huiles.

L’alimentation moderne, au lieu de fournir des calories « pleines et utiles », apporte le plus souvent des calories « vides et nuisibles » (sucres et graisses). Une calorie vide apporte peu ou pas de vitamines, minéraux, fibres, acides gras poly-insaturés. Au final, un aliment riche en calories vides est un non-aliment.

A l’inverse, une calorie pleine fournit à l’organisme les nutri-ments dont il a besoin pour bien fonctionner sans induire, à quantité calorique égale, le même risque de prise de poids !

Les nutriments essentiels :

Les protéines

Elles ont un rôle structurel et fonctionnel :

• structure cellulaire (tissu conjonctif, muscles, os)
• enzymes : ce sont les protéines qui régulent pratiquement toutes les réactions biochimiques de notre corps.

On ne stocke pas les protéines. Ce qui est ingéré doit être utilisé ou rejeté : la dégradation d’un excès de protéines produit de l’urée et de l’acide urique (source de goutte, arthrose, ou calculs rénaux).

Une consommation excessive de protéines va donc solliciter, pour leur élimination, les systèmes hépatique et rénal et créer de l’acidité (source entre autre d’ostéoporose).

Les protéines animales fournissent l’ensemble des acides aminés, y compris les 8 que l’organisme ne fabrique pas et dont l’apport est indispensable. Les acides aminés sont des « maillons » constituant la structure de base des protéines.

Les protéines végétales ont un inconvénient : les céréales manquent d’un acide aminé, la lysine. Les légumineuses manquent, pour leur part, de méthionine. Cependant, on peut obtenir une valeur biologique satisfaisante en associant :

• céréale et légumineuse
• céréale et fruit oléagineux
• céréale et éventuellement un peu de protéine animale.

Compte tenu de la richesse en nutriments des protéines végétales, la bonne combinaison semble être : beaucoup de protéines végétales et un peu de protéines animales.

Le bon équilibre : 75% de protéines végétales et 25/% de protéines animales

Une famille d’aliments à redécouvrir : les légumineuses.

Les plus consommées sont le soja, les lentilles et les pois chiches. Le soja nous est proposé sous des formes déjà cuisinées, savoureuses et pratiques : tofus (obtenus par caillage du lait de soja) aromatisés, galettes et saucisses à faire réchauffer, protéines sèches à réhydrater pour remplacer la viande hachée dans les légumes farcis, hachis Parmentier et autres lasagnes. Sa teneur exceptionnellement élevée en protéines (35 à 40% ainsi qu’en fer, calcium et magnésium) en fait un aliment particulièrement intéressant. Dans les pays asiatiques, le soja est consommé quotidiennement mais en petites quantités et toujours transformé, voire fermenté (tamari, miso ou tempeh).

Les légumineuses germées méritent tout notre intérêt : en effet la germination décuple leurs valeurs nutritives tout en facilitant leur digestion. Les graines germées sont un concentré de vie, une mine de vitamines et d’oligo-éléments. Faciles à préparer, délicieuses dans toutes les salades, c’est un vrai petit jardin dans notre cuisine !

A savoir

• Un peu de protéines animales facilite l’assimilation des protéines végétales et du fer et apporte la vitamine B12 (absente dans un régime 100% végétal)
• L’alimentation traditionnelle dans tous les pays laisse toujours une petite place aux protéines animales (lait caillé en Inde, poisson au Japon...)
• Les animaux d’élevage ont leur rôle à jouer dans l’entretien de notre environnement, la fertilité des sols et la biodiversité.
• Si les protéines végétales permettent de produire les protéines animales, elles sont nécessairement beaucoup moins chères ; ainsi, les économies réalisées en préférant (75%) les protéines végétales permettent largement d’acheter tout bio !

3 exemples d’alimentation à dominante végétale :

L’alimentation méditerranéenne :le régime crétois

L’intérêt de ce type d’alimentation a été mis en évidence par une équipe cardiologique lyonnaise en observant 2 groupes de patients ayant subi des infarctus :

• premier groupe : régime classique avec moins de graisse
• deuxième groupe : régime crétois.

Les médecins ont pu observer une baisse de 75% des problèmes cardiaques du deuxième groupe par rapport au premier. Caractéristiques du régime crétois à l’origine :

- peu de produits animaux (poisson, pas de vache sur l’île)
- beaucoup de céréales : blé et riz
- fruits, légumes et herbes sauvages
- huile d’olive
- peu de sucre
- un peu de vin
- périodes de diète régulières.

L’alimentation asiatique : les centenaires d’Okinawa

(centenaires autonomes encore actifs physiquement et intellectuellement).

Les orientaux ont dans leur tradition une grande compréhension des vertus médicinales des aliments. On trouve dans ce type d’alimentation une grande frugalité et une très forte dominante végétale :

- hypocalorique
- peu grasse
- base de céréales complètes et de légumineuses (riz, lentilles, soja)
- beaucoup de légumes variés, quelques fruits de saison, des herbes sauvages, des aromates et des algues.
- peu de produits animaux (poisson)
- pas de sucre, peu de sel
- pas ou très peu d’alcool mais du thé vert.

Le végétarisme

Le végétarisme est une très bonne manière de s’alimenter ! Il a été démontré depuis longtemps que la viande n’est pas nécessaire à la survie de l’être humain, et beaucoup de sportifs de haut niveau démontrent qu’elle n’est même pas nécessaire à son équilibre. Le végétarisme est un choix philosophique où l’on consomme les sous produits animaux mais pas les animaux eux-mêmes. En clair, le végétarisme accorde à l’animal une part de conscience et ne peut donc accepter de tuer un animal dans le seul but alimentaire si la situation ne l’y contraint pas. De nombreux et excellents ouvrages existent sur ce sujet, et il est établi que la majorité des consommateurs de produits bio « de la première heure » est végétarienne.

Intérêt nutritionnel des produits bio

De nombreuses analyses ont mis en évidence la supériorité nutritionnelle des produits bio par rapport aux produits de l’agriculture chimique. Si on en doutait, il est maintenant établi qu’un produit bio contient en moyenne 30% de nutriments en plus (voir à ce sujet les ouvrages du professeur Joyeux).

De plus :

• les céréales bio offrent des protéines de meilleure qualité
• les légumes bio ont un taux en antioxydants plus élevé
• le lait et les fromages bio contiennent plus d’oméga 3
• et l’absence de pesticides est garantie.

Pour rappel, la France en est le plus gros consommateur en Europe et les pesticides sont à l’origine de nombreuses maladies (cancer, leucémie, malformations...), de l’appauvrissement des sols, de la pollution des nappes phréatiques, de la disparition de nombreuses espèces dont certaines nécessaires (abeilles)…

A cela il convient d’ajouter : moins de pollution et moins de gaz à effet de serre.

Impact CO2 de l’élevage intensif

Les protéines animales sont de grandes gaspilleuses de terre, d’énergie et d’eau :

Il faut 2kg (volailles) à 15kg (veau-bœuf) de protéines végétales pour produire 1kg de protéines animales.

• ces protéines ont un gros besoin en terre : le Brésil et l’Argentine utilisent des millions d’hectares (pour lesquels la forêt est sacrifiée) pour produire les tourteaux de soja nécessaires au bétail européen.

Pour produire 1kg de viande, il faut la même surface que pour cultiver 200kg de tomates, 160kg de pommes de terre ou 120kg de carottes.

• environ la moitié de la consommation d’eau potable mondiale est destinée à la production de viande ou de produits laitiers.

• 1kg de protéines de veau = 50kg de CO2
• 1kg de protéines de bœuf = 20kg de CO2
• 1kg de protéines issues de produits laitiers = 10kg de CO2

Impact CO2 de l’agriculture chimique

Le protoxyde d’azote (1kg de ce gaz équivaut à 300kg de gaz carbonique) est produit par les sols cultivés en fonction des apports d’azote et du degré d’humidité : l’agriculture intensive est grande productrice de ce gaz. Elle participe pour 10% à l’effet de serre avec ce gaz et globalement pour 23%.

L’agriculture biologique, qui fonctionne par apport de matières organiques dans le sol, contribue au contraire à « piéger » une partie du carbone.

Nos habitudes alimentaires réchauffent la planète

Si, aux 23% dus à l’agriculture, on ajoute les émissions provenant de la transformation, du transport et de la distribution des produits alimentaires, on atteint 33% des émissions de gaz à effet de serre. La consommation de produits d’origine lointaine provoque un gaspillage énorme d’énergie : 1kg de haricots verts en provenance d’Afrique du Sud et par avion nécessite 60 fois plus de pétrole que s’ils sont produits localement.

Le prix du produit ne doit plus être notre seul critère de choix, nous devons prendre en compte son impact CO2. Cette prise de conscience entraîne obligatoirement un changement volontaire et réfléchi de nos habitudes alimentaires.

En consommant des produits bio, en mangeant moins de viande et davantage de produits frais de proximité, on peut diviser par 2 la contribution de notre assiette à l’effet de serre.